Методы релаксации для лучшего сна во время беременности!

Если вы чувствуете напряжение, беспокойство или переутомление, сон может казаться невероятно трудным. Попробуйте эти простые, проверенные временем методы, которые помогут успокоить ум, расслабить мышцы и погрузить вас в сон.

Йога и растяжка

Йога и растяжка могут помочь вам расслабиться. И они имеют дополнительное преимущество в том, чтобы держать вас в тонусе и сохранять гибкость во время беременности.

Многие спортивные залы, клубы здоровья предлагают занятия йогой и растяжкой. Некоторые разработаны специально для беременных женщин.

Или вы можете создать свою собственную растяжку с простыми движениями для шеи и плеч, икр и подколенных сухожилий, а также спины и талии. Мягко растягивая мышцы в течение дня и перед сном, можно легче заснуть.

Массаж

Массаж расслабляет напряженные или уставшие мышцы. Если вы посещаете профессионального массажиста, убедитесь, что он имеет опыт работы с беременными женщинами и использует стол и подушку, предназначенные для этой цели.

Конечно, профессиональный массаж — не единственный вариант. Получение массажа ног, рук или шеи в домашних условиях от вашего щедрого партнера — это идеальный способ расслабиться перед сном.

Глубокое дыхание

Глубокое и ритмичное дыхание может ослабить мышечное напряжение, снизить частоту сердечных сокращений и помочь вам быстрее заснуть.

Лягте на ковер или на кровать, вытяните ноги. Если вы находитесь во второй половине беременности, лягте на левую сторону или втисните подушку под правую часть спины, чтобы вы слегка наклонились влево. Вы можете положить подушку между ног для поддержки.

С закрытым ртом медленно вдохните через нос. Почувствуйте, как расширяется ваша грудь, когда вы постепенно наполняете свои легкие воздухом. Задержитесь на несколько секунд. Затем выдохните через нос до счета четыре.

Прогрессивная мышечная релаксация

Как только вы овладеете этой простой техникой, она действительно поможет вам уснуть. Основная идея заключается в том, чтобы сначала расслабить напряженные мышцы, а затем расслабиться полностью.

Лягте на кровать или на пол. Сосредоточьтесь на одной группе мышц одновременно и чередуйте правую и левую стороны.

Сначала напрягитесь и отпустите мышцы рук и предплечья. Затем сделайте то же самое с мышцами верхней части руки, лицом и челюстью, плечами и спиной, бедрами и так далее, пока не достигнете своих ног.

Управляемые образы

Управляемые образы могут успокоить ваш беспокойный или тревожный ум и помочь вам погрузиться в глубокий сон. Вот как это делается:

Представьте себя в красивом, расслабляющем месте. Например: вы идете по бесконечной дорожке цветов. Или вы наблюдаете, как облака плывут вдоль кромки воды, одно за другим. (Воображение движения будет занимать ваш разум больше, чем неподвижная сцена, например, изображать себя лежащей на пляже.)

Теперь представьте каждую деталь сцены, включая звуки, запахи, вкусы и текстуры вокруг вас.

Если вам не приходит в голову спокойная обстановка и занятие, попробуйте использовать изображение из фотографии или журнала и заполните недостающие детали.

Упражнение

Регулярные физические упражнения во время беременности делают вас физически и психически здоровее. Это также может помочь вам лучше спать, если вы не занимаетесь энергично в течение четырех часов перед сном.

Тренировка слишком близко ко сну может взбодрить вас и даже нарушить ваш естественный цикл сна, лишив вас глубокого сна. Вместо этого работайте по утрам, днем или ранним вечером.