Жизнь с новорожденным утомительна. Обычно в первые несколько месяцев, требующих достаточного отдыха, не получается достаточно отдыхать и заниматься спортом, и трудно правильно питаться.
Но так как забота о ребенке может быть всепоглощающей, важно также заботиться о себе. Выбор здоровой пищи — и следование нескольким простым стратегиям питания — помогут вам зарядиться энергией в течение ваших напряженных дней и ночей.
Начните со сбалансированной диеты и пейте много воды. Постарайтесь найти время, чтобы быстро перекусить или поесть — даже если вам придется уложить ребенка или передать его партнеру на несколько минут.
И не пропускайте приемы пищи. Вот некоторые из лучших стратегий для получения энергии от вашей пищи.
Начните с лучшего завтрака
Белки (такие как яйца и йогурт) и сложные углеводы (например, цельнозерновой хлеб и хлопья) являются лучшим выбором для завтрака, чем простые углеводы или сахар. Поэтому вместо того, чтобы достать простой рогалик, миску сладких хлопьев или кусок белого тоста — все простые углеводы — попробуйте смузи из фруктов и йогурта, миску овсяной или цельнозерновой крупы или яичницу цельнозерновой тост.
Простые углеводы приводят к повышению уровня сахара в крови, а затем к его падению, вызывая чувство сонливости. Сложные углеводы дают вам более продолжительную энергию, помогают вам чувствовать себя сытнее и дают больше витаминов и минералов, объясняет педиатр Джеймс Сирс, соавтор книги The Baby Book.
«Богатый белками комплексный завтрак, богатый углеводами, очень важен и, вероятно, противоположен тому, что делает большинство людей», — говорит он.
Ешьте небольшими порциями в течение дня
Сирс предполагает, что вместо того, чтобы есть три больших приема пищи, старайтесь съесть пять небольших приемов пищи, чтобы поддерживать свою энергию.
«Это лучший способ поесть», — говорит он, потому что он держит ваш уровень энергии на ровном киле в течение всего дня, а не качает между голодом и сытостью.
Если у вас возникают проблемы с приемом пищи один раз в день, не говоря уже о нескольких, попробуйте хранить в холодильнике легкие закуски или быстрые небольшие порции с высоким содержанием белка или сложных углеводов.
Попробуйте цельнозерновые рогалики или тосты с арахисовым маслом, хумус с лавашом, сыр и крекеры смешайте с орехами и сухофруктами, а йогурт с фруктами.
Не поддавайтесь желанию соблюдать диету
Никто не любит носить одежду для беременных после рождения ребенка. Но даже если вы расстроены темпами послеродовой потери веса, сейчас не самое подходящее время, чтобы пропустить прием пищи или резко сократить потребление калорий.
«Важно не беспокоиться о своем весе прямо сейчас», — говорит Дебра Гилберт Розенберг, автор книги «Компаньон для новой мамы», которая советует молодым матерям сосредоточиться на поддержании своей силы, а не на достижении целей потери веса.
Дождитесь, пока ваши запасы молока не станут точными, вы полностью выздоровеете от беременности и родов, и ваш лечащий врач даст вам зеленый свет, прежде чем вы начнете медленно терять лишние килограммы. Стремитесь потерять около полутора фунтов в неделю и дать себе по крайней мере от 6 месяцев до года, чтобы вернуться к своему весу до беременности.
Но даже тогда попытайтесь противостоять желанию прервать диету или навязать строгие цели по снижению веса, особенно если вы кормите грудью. Если вы кормите грудью, вам действительно должны съедать на 500 калорий в день больше, чем до беременности, чтобы сохранить запас молока.
«Ваше тело будет [худеть] так, как оно будет это делать, и вы должны уважать это», — говорит Розенберг. Слишком быстрая потеря веса после родов приводит к потере энергии и даже может повлиять на количество молока. Узнайте больше о здоровом питании во время кормления грудью.
Пей, пей, пей
В первые несколько недель после рождения ребенка обезвоживание усугубит усталость или сонливость, которые вы испытываете. Поэтому важно пить воду так, как будто она выходит из моды. «Пить много жидкости, наверное, самая легкая вещь, которую люди могут сделать», чтобы поддерживать свою энергию, говорит Розенберг.
Держите бутылку с водой под рукой по дому, в сумке для подгузников, в машине или коляске, чтобы вы могли оставаться увлажненными, где бы вы ни находились. Если вы кормите грудью, у вас может возникнуть сильная жажда, поэтому ежедневно выпивайте около 13 стаканов воды по 8 унций или других несладких напитков без кофеина.
Не полагайтесь на кофеин или сахар
Соблазнительно выпить чашку кофе, когда вы устали. Но будьте осторожны, чтобы не полагаться на напитки с кофеином или сладкие закуски, чтобы поддерживать себя, когда вы бежите на пустом месте.
И кофеин, и сахар дадут вам быстрый заряд энергии, но как только этот первоначальный всплеск пройдет, вы почувствуете себя еще более уставшим, чем раньше.
Кофеин может сделать вашего ребенка раздражительным и беспокойным, поэтому ограничьте потребление кофеина до 300 миллиграммов в день — около двух чашек кофе по 8 унций.
Возьмите фрукт
По словам зарегистрированного диетолога Джо Энн Хаттнер, кусочек фруктов — лучший выбор, когда вам нужно быстро перекусить. Фрукты дают вам заряд энергии, но не вызывают последующего «крушения», такого как нездоровая пища, нагруженная рафинированным сахаром.
Кроме того, фрукты, такие как яблоки, апельсины, персики и груши, содержат много клетчатки, что помогает желудочно-кишечному тракту двигаться. Лучше всего: большинство фруктов не требует подготовительной работы или очистки, и их легко есть на ходу.
Тщательно выбирайте энергетические батончики
Энергетический батончик может быть полезным в качестве случайного способа поддержать себя между приемами пищи, особенно когда вы находитесь вдали от дома и нуждаетесь в быстром восстановлении.
Но будьте осторожны с регулярным потреблением энергетического батончика, говорит Хаттнер, потому что они часто удивительно богаты калориями и сахаром. Проверьте этикетку, чтобы убедиться, что выбранные энергетические батончики содержат мало сахара и жира, а также много клетчатки, белка и углеводов.
Наконец, знайте, что даже самая насыщенная энергией пища не может противодействовать лишению сна. Если возможно, в следующий раз, когда вы почувствуете усталость, немного поспите, а не переходите к еде.
«Мы склонны есть, думая, что это даст нам энергию», — говорит Хаттнер. «Может быть, вам просто нужен сон».