Лучшие продукты для молодых мам: избавляемся от запоров!

Если у вас не закончились запоры, которые были во время беременности, вы не одиноки. Запор в послеродовом периоде — распространенная жалоба среди молодых матерей, и он может продолжаться в течение многих недель после рождения.

Этому неприятному состоянию способствует целый ряд факторов, но он часто усугубляется реальностью бессонных ночей, отсутствием физических упражнений и нездоровыми закусками и едой. И хотя сейчас вы, возможно, не сможете высыпаться или заниматься физическими упражнениями, вы можете сделать правильный выбор пищи, чтобы помочь вашему организму снова нормально работать.

Выберите продукты, богатые клетчаткой

Не волнуйтесь — вам не нужно выживать на диете из сока чернослива и отрубей. Но вы можете ослабить запор и избежать болезненных движений кишечника с помощью нескольких модификаций вашей диеты.

Потребление большого количества клетчатки — самый простой и надежный способ поддерживать себя в форме. Старайтесь получать от 15 до 20 граммов клетчатки в день, съедая много фруктов и овощей, бобовых, таких как черная фасоль и чечевица, а также цельнозерновых злаков и хлеба.

Увеличение потребления клетчатки может быть проще, чем вы думаете. Начните с чашки зерновых отрубей и кусочка фруктов (или чашки ягод) по утрам, и вы будете заботиться о потреблении клетчатки в течение всего дня. Во время перекуса достаньте горсть изюма или сушеной клюквы или яблок или добавьте ложку богатого клетчаткой льняного масла к фруктово-йогуртовому смузи (бактерии ацидофильной бактерии, содержащиеся в молочном йогурте, также отлично поддерживают пищеварительную систему).

Примечание: большинство молочных продуктов содержат мало или совсем не содержат клетчатки, поэтому может быть целесообразно исключить эти продукты из своего рациона, если у вас есть проблемы с запорами. То же самое касается большинства продуктов быстрого приготовления.

Вот неполный список продуктов с высоким содержанием клетчатки, взятых из Национальной базы данных по питательным веществам.

• Черные бобы (приготовленные) 1 стакан — 15 г клетчатки
• Горох колотый (приготовленный) 1 стакан — 16,3 г клетчатки
• Чечевица (приготовленная) 1 стакан — 15,6 г клетчатки
• Пинто бобы (приготовленные) 1 стакан — 15,4 грамма клетчатки
• Фасоль гарбанзо 1 стакан — 12,5 г клетчатки
• Малина (замороженная) 1 стакан — 11 грамм клетчатки
• Замороженные овощи (приготовленные) 1 стакан — 8 г клетчатки
• Тушеный чернослив 1 стакан — 7,7 г клетчатки
• Ежевика (свежая) 1 стакан — 7,6 г клетчатки
• Шпинат замороженный (приготовленный) 1 стакан — 7 г клетчатки
• Овсяные отруби (приготовленные) 1 стакан — 5,7 г клетчатки
• Груша среднего размера — 5,1 г клетчатки
• Брокколи (приготовленная) 1 чашка — 5,1 г клетчатки
• Клубника (замороженная) 1 стакан — 4,8 г клетчатки
• Морковь (приготовленная) 1 стакан — 4,7 г клетчатки
• Запеченный картофель (с кожурой) — 4,4 г клетчатки
• Овсянка (приготовленная) 1 стакан — 4 г клетчатки
• Среднего размера яблоко — 3,3 г клетчатки
• Банан — 3,1 грамма клетчатки
• Сушеный чернослив 5 штук — 3 грамма клетчатки
• Сушеные яблоки 5 колец — 2,8 г клетчатки
• Курага 10 половинок — 2,6 г клетчатки
• Цельнозерновой хлеб 1 ломтик — 1,7 грамма клетчатки

Не экономьте на жидкостях

Обезвоживание может усугубить запор или даже вызвать его. Поэтому важно пить много жидкости. Грудное вскармливание может также привести к обезвоживанию вначале, поэтому вам нужно пить достаточно, чтобы обеспечить достаточное количество молока и поддерживать стул мягким (обычно около восьми-десяти стаканов воды по 8 унций в день).

Некоторые фруктовые соки могут быть хорошим источником клетчатки. Сок чернослива известен своим содержанием клетчатки (если вы пьете сок чернослива, начните с небольшого количества, например, с половины стакана — это может оказать существенное влияние на вашу пищеварительную систему). Свежевыжатые соки также богаты клетчаткой, поэтому, если у вас есть соковыжималка и достаточно времени, чтобы выжать сок, сделайте это. (Приобретенные в магазине соки обычно не содержат достаточного количества мякоти, чтобы быть хорошим источником клетчатки.)

Имейте в виду, что напитки, содержащие кофеин или алкоголь, обезвоживают. Возможно, вы захотите ограничиться одной или двумя чашками кофеина, чая или газировки с кофеином в день (проверьте, сколько кофеина содержится в обычных продуктах и напитках). Если вы кормите грудью своего ребенка, вы, вероятно, уже избегаете употребления алкоголя или ограничиваете его потребление. Если вы пьете, принимайте безалкогольный напиток для каждого коктейля, который вы пьете, чтобы предотвратить обезвоживание.

Когда звонить врачу

Если ваш запор затянулся и диета с высоким содержанием клетчатки не устранила проблему, поговорите со своим лечащим врачом о назначении смягчителя стула, который может помочь. А если вы восстанавливаетесь после кесарева сечения, поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем принимать какие-либо слабительные или резко увеличить потребление клетчатки. Может потребоваться время, чтобы ваш желудочно-кишечный тракт полностью восстановился после такой серьезной операции на брюшной полости, и многие продукты, богатые клетчаткой, такие как брокколи, бобы и капуста, также вызывают газообразование и вздутие живота, что может сделать вас более некомфортными во время выздоровления.