Если мысль о том, чтобы тренироваться во время беременности, заставляет вас хотеть пойти на кушетку, подумайте над этим: некоторые упражнения могут облегчить боли во время беременности и подготовить ваше тело к суровым условиям родов.
Вот как эти простые упражнения могут принести вам пользу и как их правильно выполнять:
Упражнения Кегеля
Упражнения Кегеля работают с мышцами тазового дна, которые поддерживают ваши органы малого таза – вл*галище, мочеиспускательный канал, шейку матки, матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Укрепление мышц тазового дна обеспечивает лучшую поддержку этих органов и может помочь предотвратить или вылечить недержание мочи при стрессе.
Есть даже некоторые свидетельства того, что хороший контроль над мышцами тазового дна может помочь во время тяжелой стадии родов. Теория заключается в том, что если вы можете добровольно расслабить эти мышцы, вы можете облегчить процесс рождения вашего ребенка.
Вы можете делать упражнения Кегеля где угодно — сидя за компьютером, смотря телевизор, даже стоя в очереди в супермаркете. Ваш врач или акушерка могут порекомендовать вам конкретные упражнения, но вот основные принципы:
Во-первых, «найдите» мышцы тазового дна: можете ли вы напрячь мышцы вокруг вл*галища и прервать поток мочи, когда идете в уборную? Если это так, вы обнаружили мышцы тазового дна и просто выполнили упражнение Кегеля. Практикуйтесь их несколько раз, мочась, чтобы чувствовать себя комфортно, активируя эту группу мышц.
Как только вы научитесь изолировать и контролировать мышцы тазового дна, попробуйте практиковать длинные медленные сокращения: увеличьте силу сокращения на пять секунд, удерживайте еще пять, затем медленно расслабьтесь пять секунд. Думайте о тазовом дне как о лифте, который поднимается на каждый счет пять и спускается, когда вы расслабляетесь на счет пять. Работайте до 10-15 длинных медленных сокращений два раза в день.
Вы также можете выполнить «быстрые щелчки»: это упражнение укрепляет мышечные волокна другого типа в области таза. Быстро сокращайте мышцы, сжимая их в течение двух-трех секунд, от 10 до 20 повторений. Работайте до 40-60 быстрых сокращений два раза в день.
Когда вы выполняете эти упражнения, ваши ягодицы и бедра не должны двигаться, поэтому, если у вас возникают проблемы с выделением нужных мышц, обратитесь к врачу за советом.
Тазовый наклон или «злой кот»
Эта вариация наклона таза, выполненная на четвереньках, укрепляет мышцы живота и облегчает боль в спине во время беременности и родов.
Встаньте на руки и колени, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине бедер. Держите руки прямо, но не сгибайте локти.
Когда вы вдыхаете, напрягите мышцы живота, ягодицы и изогните спину полукругом.
При выдохе расслабьте спину в нейтральном положении.
Повторите в своем собственном темпе, следуя ритму вашего дыхания: сосчитайте до пяти, медленно наклоняя спину и поджав таз, и сосчитайте до пяти, медленно возвращаясь в нейтральное положение. Повторите три-пять раз.
Приседание
Возможно, это не самая элегантная поза, но приседание — проверенный временем способ подготовки к родам. Это упражнение укрепляет ваши бедра и помогает открыть таз.
Встаньте лицом к спинке стула, ноги чуть шире ширины бедра и пальцы ног направлены наружу. Держитесь за спинку стула для поддержки.
Сожмите мышцы живота, поднимите грудь и расслабьте плечи. Затем опустите копчик к полу, как будто вы сидите на стуле. Найдите свой баланс — большая часть вашего веса должна быть направлена на пятки. Задержитесь в этом положении, пока это удобно.
Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, толкая ноги, чтобы подняться в положение стоя.
Растянуться назад
Это упражнение растягивает мышцы вдоль позвоночника и плеч, а также задней части ног. Попробуйте растянуться всякий раз, когда вы чувствуете напряжение в спине. Это также может помочь уменьшить мышечную напряженность во время родов.
Направляясь к стене, наклоняйтесь вперед от бедер, пока ваши ноги и верхняя часть тела не образуют угол 90 градусов. Ваша спина должна быть ровной, а ноги прямыми или слегка согнутыми.
Положите руки на стену на уровне плеч. Позвольте своей голове расслабиться и держитесь на уровне рук, ваше лицо обращено вниз и смотрит на пол.
Прижмите руки к стене, откинувшись назад от бедер, пока не почувствуете растяжение спины и задней части ног. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в предыдущее положение. Повторите два-три раза.